１３キロ減！！ダイエット約５００日して感じたこと
＜はじめに＞
記事を読んでくださり、ありがとうございます。
いろいろな事情がありダイエットで約１３キロやせました。
もしかしたら、自分の方法や経験がダイエットで困っている人の役に立つのではないかと思い記事を書いてみることにしました。
ダイエットしているものの１例として気軽に読んでいただけると幸いです。
＜結論（やったこと）＞
①体重計の記録をできるだけ毎日記録する習慣をつける
②大好きな清涼飲料水を０カロリーのものに置き換え＋昼ご飯のお弁当の成分表示などを軽く気にするようになる。
③間食及び清涼飲料水を０にする。
④簡単な運動に着手
⑤朝ご飯の見直し
⑥昼ご飯の見直し
⑦夜ご飯の見直し
⑧運動量の見直し
⑨以降体重の停滞とともに⑤〜⑧を見直し
＜自身のスペック等＞
＜身長等＞
身長 171ｃｍ
体重 68.2kg(2024年1月15日時点) → 54.4kg （2025年7月3日時点）
体脂肪率 18.7%(2024年07月26日時点) → 13% （2025年7月3日時点)
※ダイエット自体は2024年1月9日からスタートしていますが記録として残っているのが2024年1月15日時点からでした。記憶では最高体重が69キロ台だった記憶があります。
＜体重変化グラフ＞
※グラフの時期の所の０の部分が表のスタート時点（2024年1月15日）の体重になります。
＜ダイエット方法＞
結論にも書きましたがやったことは巷で言われていることばかりです。
実際にどんな流れで痩せたのか具体的に記載していきたいと思います。
①体重計の記録をできるだけ毎日記録する習慣をつける
まず初めに取り組み始めたのが体重計で日々の体重の変化を記録し始めました。
最初は頭で記憶して「昨日より痩せたな」「体重増えたな」と一喜一憂していました。
ただ、「スタート時より痩せたか」が記憶だよりであやふやだったり、「日々の体重の変動にメンタルが持っていかれる」ためスマホのカメラで体重と体つき記録し始めました。
そのデータを月末に、「当月の最低体重が先月より減っているか」を比較する事によってダイエットが上手くいっているかの指標にしていました。
②大好きな清涼飲料水を０カロリーのものに変える。＋昼ご飯のお弁当の成分表示などを軽く気にするようになる。
①とほぼ同時期に取り組み始めたのが清涼飲料水を０カロリーのものに置き換えることです。
自分は、「ファンタ」「赤コーラ」「ジンジャエール」などの炭酸飲料が大好きで1日少なくとも1.5Lは飲んでる人間でした。そのため、まず炭酸飲料を0カロリーのものに変え ることによりカロリーを減らそうと考えました。
赤コーラ1本（1.5L）約675カロリーあるため、これをなくせば痩せるだろうと思い、まず、大好きな「赤コーラ」等の飲み物を「黒コーラ」や「水」「麦茶」に変更しました。
これを2024年3月中旬ほどまで続けることで体重が
68.2kg → 66.5kg
まで、体重が結果的に落ちていました。
ただ、この頃から体重の落ちが悪くなり始め少し昼食のことを気にし始めました。
やったことは「食品成分表示を確認してカロリーと脂質が高すぎないかを確認する」です。
「カロリーが多いもの」「脂質が高いもの」はなんとなく避ける程度でお弁当を選ぶようになりました。
その結果3月末までの体重が
66.5kg → 64.5kg
となり、４月末まで継続した結果
64.5kg → 64.1kg
まで体重が減少しました。
③間食及び清涼飲料水をゼロにする。
次にやり始めたのが間食と清涼飲料水をゼロにすることでした。
2024年3月の最低体重と4月の最低体重の差が400g。
「もう少し勢いをつけたい」と思い、小腹がすいたときに食べていた「ポテチ」や「じゃがりこ」などのお菓子や「おにぎり」などを辞めることにしました。
また、この時期お腹の調子が悪くなることがあり、「人工甘味料でお腹の調子が悪くなる人もいる」とネットで見たため飲み物も「水」か「麦茶」にすることにしました。
（お腹に調子はやめてから良くなった気がしますが個人差があると思うので調子が変わらない人はのみつづけてもいいと思います。）
この結果2024年5月末までに
64.1kg → 63.2kg
と900gの減量に成功しました。そのため、減らせるうちはこのまま行こうと食事内容等は変更せず、6月も同じようにダイエットを継続していました。
しかし、翌月の6月末までの最低体重が
63.7kg
なんと、500g体重が増える結果に！？
これはなにかしないといけないと考え④の行動を追加することを決定しました。
④簡単な運動に着手
ここで選択肢として出てきたのが「運動」OR「一日の食事管理」どっちも嫌でしたが天秤にかけた結果、とりあえず軽い運動を使用と決断。
取り掛かった運動として、散歩から開始しました。
休日に朝15分くらい家の周りをくるっと1周することからスタート。
「筋トレ」や「ランニング」なども運動の選択肢にあったのですが続けられる気がしなかったため、お試しでという気持ちで散歩に取り組み始めました。
実施してみた結果、運がいいことに散歩が自分にあっていたのか、取り組む回数が増えるごとに「少し距離を伸ばしてみるか」「近くのコンビニまで歩って昼ご飯を買いに行ってみるか（片道15分ぐらい）」などと思えるようになり、距離が少しずつ伸びていきました。
また、晴れた日が多く散歩をできなかった休日が少なかったのも継続や習慣になる要因としてあったと思います。
その結果、7月末までの最低体重は
63.7kg → 62.2kg と
先月と比べて1.5kg減少していました。
この内容で続けていこうと考え継続していたのですが、８月末までの最低体重が
62.2kg → 62.5kg
300g増えるという結果に。。。
ここでまた改善のため、選択肢として上がったのが「運動を増やす」OR「一日の食事管理」やっぱり食べるものは好きなものを食べたいと考え運動量を少し増やそうと考えました。
しかし、散歩の時間を自分の意志で増やそうを思うとチョット辛く感じてしまいこの時期はあまり運動量を増やすことができませんでした。
そのため、9月末までの最低体重が
62.5kg → 62.7kg
と更に200g増えてしまいまいた。
「これはではだめだ」と思い10月からの改善で毎日できる運動を取り入れることにしました。
なにをしたかと言うと「毎日少なくとも10回自重スクワットをする」というものでした。
なんでスクワットなのかというと理由は簡単「YOUTUBEで言ってたから」ただそれだけでした。また、なんで毎日なのかというと「何曜日にやると決めると今日やる日だっけ？と考えないといけなくてめんどくさくてやらなくなりそうだったから」です。
10回の理由は、「毎日できそう」というラインが、1度スクワットをどのくらいできるかやってみた結果10回ぐらいだなと感じたためです。
今、考えると筋肉を鍛えていくことで「基礎代謝を上げる」とかの理由があったと思うのですが当時は消費カロリーをいかに楽に増やすかしか考えていませんでした。
また、毎日筋トレをしているうちにもう少し本格的にしたくなり、この時期から近所の市営のジムに週1回、散歩がてら行き始めました。
やる内容は懸垂とレッグプレスというマシン。
懸垂はできる回数（最初の方は2回とかしかできませんでした）レッグプレスは10回ぐらいできる重さで1セットやっていました。
その結果なのか、10月末の最低体重
62.7kg → 61.5kg
と1.2kg減少していました。
このまま内容を変えずに続けていこうとも思ったのですが、せっかく筋トレをし始めたので少しかっこいい体になりたいと思い。
この時期から少し食事に気をつけるようになりました。
⑤朝ご飯の見直し
2024年11月に入り食事の見直しということで
筋トレ＝タンパク質
と考え、平日の朝ご飯を変えることにしました。今までは「食べない」OR「通勤しながら惣菜パンやおにぎり」とかをたべていたのですが、卵2個を食べることに。
食べ方としては、「ロッキーの映画」みたいに生卵を一気飲みはできる気がしなかったため、最初はゆで卵でチャレンジしていまいたが、作るのは簡単なのですが食べるのが僕にはしんどく感じました。
そのため、面倒ですがだし巻きたまごを作るようになりました。（料理うまくないのでスクルランブルエッグの白だし味みたいになるときがあります。）
レシピとしては
卵 2個
白だし 大さじ1
を焼くだけです。
食べれる人は、ゆで卵とかのほうが作り置きできるし、洗い物も少なくできるのでいいと思います。
ちなみに、休日ですが基本的に朝ご飯を食べないため、平日の朝だけ食事を見直しました。
その結果、11月末までの最低体重は
61.5kg → 60.1kg
と1.4ｋｇ減少しました。
この頃から「正しくがんばった分だけ数字として結果が出る」「筋トレのできる回数や重さがあがった」「筋トレや散歩で体を動かすのが楽しい」という気持ちが出るとともに、目的が「ダイエット」から「かっこよくて絞れたからだになる」という考えになりました。
「この際だから本格的にやってみよう」と思い、継続できる範囲で筋トレの強度や散歩の距離を伸ばしていきました。
12月末になると最低体重が
60.1kg → 59.3kg
と800g減らすことができました。
⑥昼ご飯の見直し
体重が減らなくなるまでそのままのペースで行こうかとも考えたのですが、「できることをやりたい」とモチベーションが高かったため、「そのままやっちゃえ」という思いで平日の昼ご飯の見直しをしました。平日の昼ご飯は仕事柄外回りが基本なため「コンビニ」「スーパー」「飲食店」が多くどうしようかと考え、試行錯誤の結果、場所は「スーパー」食材は、オートミールと焼き鳥という組み合わせに決まりました。
どうやって食べているかというと焼鳥のプラスチックパックの蓋にオートミールを入れて、それに麦茶OR水をオートミールが浸るぐらい入れます。それにアジシオを適量入れて焼き鳥おかずにオートミールをご飯代わりに食べていました。注意事項としては、熱湯でオートミールを戻そうとするとネチョネチョ感が強くなりすぎる感じがして僕は好きではないので冷たい水、もしくはぬるい水で作っています。ここは好みで試してみてください。
あと、お箸もらうのを忘れないようにして下さい。
量は
オートミール 110ｇ
焼き鳥もも 5本
水 適量
アジシオ 食べながら調整
です。
ちなみに僕が食べてるオートミールは、日食さんの 「プレミアム ピュア オートミール」かケロッグ さんの「オートミール」です。
大体３３０ｇくらい入っているので３日で一袋の計算で食べていました。
また、休日はたまにダイエットデーを作り、昼ご飯をスムージーみたいなものに置き換えたりもし始めました。
内容は冷凍ブルーベリー300gとプロテイン50g・オートミール110g・ブルーベリーがかぶるくらいの水もしくはお湯・はちみつORメイプルシロップを20gいれてミキサーでスムージーに。
あったかいバージョンが食べたいときは、ブルーベリー300gをレンチンして解凍（600Wで5分くらい僕はやってます）。
すると水分が結構出てくるのでそれにプロテインを混ぜて食べてます。（オートミールは入れてません。別で水とお茶漬けの下とかで食べてました）。
これにより体重が2025年1月末で
59.3kg → 58.6kg
と最低体重が700g減少しました。
この頃から体は、スタート時に比べかなり引き締まってきており、昔の写真を見比べるとかなり違う感じになっていました。このまま引き締めようと思い、更に夜ご飯にも見直しを入れ始めました。
ちなみにですが僕が使っているプロテインはプレーンタイプのものになります。
商品としてはFIXITさんの「 プロテイン ホエイプロテイン THINK SIMPLE 1kg WPI」という人工甘味料不使用のものを使っています。
ＳＡＶＡＳさんのバニラ味やミルクティー味も使ったのですがお腹の調子が悪くなることがあったのでこれを使っています。
皆さんの体調に合うものをチョイスしていただければいいかなと思います。
⑦夜ご飯の見直し
この時期から「今回のダイエットを機会にしっかり痩せてしまおう」と考えていました。
しかし、自分の中で一番でかい問題に立ち向かわないといけないことになりました。
それは、家族に協力してもらうということです。
ありがたいことに僕にはご飯を作ってくる家族がいるため、自分の都合でなかなか夜ご飯を変更することがしにくかったのです。
「自分の食事だけ別で作ってほしい」や「自分で作るから夜ご飯作らなくていいよ」というのが作ってくれる人に対して申し訳なく、今まで言っていませんでしたが、伝えてみることに。
そうすると、すんなり「できるだけそうしてみる」という返答が理由を聞いてみると
今までの行動を見てくれており「こいつ本気で痩せようとしているな」と思ってくれたらしく協力してくれることになりました。本当にありがたいです。
話は変わりますが、これが学長の言っていた「信頼貯金」的なものなのかなとダイエットをつうじて思った日でした。（解釈違いならすいません。）
さて、話を戻しまして、食事内容です。
メニューとしては基本的に
鶏むね肉のひき肉を使ったそぼろ（すき焼きのタレなどで味付け）・ご飯・ブロッコリー半房くらいを食べています。たまに焼き鯖になったり鍋物があったり、ご飯が五穀米になったりします。
また、ラーメンなんかもたまに食べに行きます。
量は一食
鶏むねひき肉 250g
ご飯 220g
ブロッコリー 半房
これが基本メニューです。これに味噌汁がついたり色々します。
カロリー計算のこととかを考えると食事内容は固定のほうが楽なのですがこれ以上わがままを言いたくないので違うところで頑張ることに決めました。
これを取り組みをし始めて2月の最低体重は
58.6kg → 57.1kg
1.5kg体重が減少しました。
また、別で体脂肪もたまに計測していたのですが、着実に減っていました。
⑧運動量の見直し
体重が順調に減り続けていることもあり、あまり食事内容とかに手を付けなくていいかなと考えたため、少し運動量を増やして減量を加速させたいなと考えました。
また、食事に手を加えないもう一つの理由として、これ以上急激に食事内容を変えると自分のストレスになって「やけ食い」みたいなことをしてしまいそうだなと考えて運動の見直しに手を付けました。
運動で見直した点は、ジムの筋トレだと使用重量とセット数を少し増やしました。
具体的に言うと
懸垂だと
できる回数×1回 → その時できる回数×3セット 休憩1〜2分（休憩中は前屈して柔軟）
レッグプレスだとウォーミングアップ入れずに
10回あげれる重さ×1回 → 1回目10回あげれる重さ×3セット（２セット目３セット目に回数は減ってもいいが同じ重さで限界まであげる）
という風に変更しました。
今は、こんな感じであげられる重量を１回目にできる回数や重量を伸ばしつつ頑張っています。
この時期から取り組んだことが色々ありすぎて何が効果があるのかわからなくなってきましたが、体重的には３月の最低体重が
57.1kg → 55.8kg
と1.3kg体重が減少しました。
とりあえずこのままのペースで続けていこうと思い、メニューを変えずに実施その結果
4月最低体重は
55.8kg → 55.6kg
と200gの減少でした。
体重減少の幅が小さくなってきたのでもう少しなにかしないといけないなと考え取り組むことを考えました。
⑨以降体重の停滞とともに⑤〜⑧を見直し
これ以上減量するには下記を見直してカロリーを減らすしかないなと考えました。
⑤朝ご飯の見直し
⑥昼ご飯の見直し
⑦夜ご飯の見直し
⑧運動量の見直し
この中で、見直しができそうなのが⑥の昼ご飯の見直しが一番やりやすかったため変更。
カロリー的に減らしたかったので昼ご飯を焼き鳥だけにしようかとも考えたのですが、
それだとストレスが溜まりそうだったので、食材を変更しました。
平日の昼ご飯は
ベーズブレッド×２袋
これでだいたいタンパク質が25gぐらい取れるのとカロリーだけだと500カロリーぐらいなのでこれに変更しました。
また、ダイエットデーのときにオートミールを抜いてスムージー等を作るようにしました。
その結果5月末最低体重が
55.6kg → 54.3kg
と1.3kg減少しました。
もう少し体重を落としてみたかったので６月に入り昼食にベースブレットからツナ缶（パウチのやつ）や焼鯖・焼き鮭・大豆ミート乾燥したまま食べたりしてみました。
（健康的に良いのはわからないので真似される方は体調を見ながらやってください。）
また、休日のダイエットデーもできるだけ取り入れるようにしました。
その結果６月末の最低体重は
54.3kg → 52.8kg
と1.5kg減少しました。
体重の変化がなくなるまではこのままのメニューで続けていきたいと思っています。
カロリーを結構落としているので健康的に大丈夫かわかりませんが、様子を見ながら減量を続けていきたいと思います。
＜結論とやってみての感想＞
結論としては記事のはじめの方に書いた流れで体重を減らしていきました。
①体重計の記録をできるだけ毎日記録する習慣をつける
②大好きな清涼飲料水を０カロリーのものに置き換え＋昼ご飯のお弁当の成分表示などを軽く気にするようになる。
③間食及び清涼飲料水を０にする。
④簡単な運動に着手
⑤朝ご飯の見直し
⑥昼ご飯の見直し
⑦夜ご飯の見直し
⑧運動量の見直し
⑨以降体重の停滞とともに⑤〜⑧を見直し
この順番でやっていけば必ず痩せるという保証はありませんが、自分の経験が参考になると嬉しく思います。
この記事を読んでダイエットしてみようと考えてくださった方がたに言いたいことは、「少しずつコツコツやっていきしょう」ということです。
この記事でやっていることを一気にやろうとすることはあまりオススメしません。
理由としては、「ストレスを感じて継続するのが難しくなる」と感じたからです。
私は2024年8月に体重が減らなくなった時に「運動量を増やそう」と意気込んで散歩の距離を伸ばそうとしましたが、「辛い」と感じてしまい、「ダイエット、やめようかな」と思いました。
多分、ダイエットをやめてしまう人は、こういうストレスの積み重ねで「今日はいいや明日少し多くやろう」などの思考になりやらなくなっていくんだろうなと思います。
なんとか私は続けることができましたが、続けることができた要因の一つとして、「少しずつ変化させていったから」というものがあると思います。
人間は急激な変化を好まないと聞いたことがあります。
そこを刺激しないように「小さく初めて少しずつ伸ばしていく」というのがダイエット継続のコツだと思います。
また、ダイエットをやっているうちに
「散歩でもう少しあるってもいいかな」「筋トレに達成感が湧いてきた」などのポジティブな感情が出てきた時がありました。
そういうときに、少し変化をつけてあげると散歩の距離や筋トレの強度を上げてもストレスがあまりかからないんじゃないかと思いました。
また、ダイエットをしている最中に「友達との約束で食事にいかなくては行けない。ダイエット継続できなかった」とか「同僚と夜ご飯行くことになってしまった。ダイエット失敗だ」なんて思わないでください。
今までの努力は１日くらいでは無駄になりません。
また、始めればいいんです。
次の日にもっと頑張ろうと思わなくてもいいんです。
「今までやってた範囲で継続する」「体重が減らなくなったら少し改善する」「ご飯をいつもより一口少なく盛り付ける」「いつもより５分多く歩く」そういうマインドでいいんだと思います。
ボディービル競技をやっているわけではなく。
将来的に痩せたいなと思っている人は少しずつ少しずつやっていきましょう。
＜おわりに＞
ここまで記事を読んでくださった方、拙い文章でしたが読んでくださり、ありがとうございます。
自分の記事が皆様のお役に立てることを願いつつ、今回の記事は終わらせていただきます。どうもありがとうございます。また、次の記事も書きたいと思いますのでよろしくお願いします。
皆さんの一日が良い一日になりますように。
コメント
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